三大核心纪律
必须称重
所有食物必须使用厨房秤称量。生重优先。禁止使用“一把、一勺、差不多”等主观估算方式。
严禁外食
仅允许自备餐。禁止一切形式的外卖、聚餐、餐馆用餐。外食意味着变量完全失控。
变量归零
禁止摄入计划外任何食物。包括但不限于：零食、水果、酒精、含糖调料、饮料。
备餐分配引擎
第一步：输入今日目标单位
第二步：分配食材来源
提示：每日食用油应占脂肪总份额 50% 以上。
今日执行清单
白菜、娃娃菜、生菜、圆生菜、油麦菜、菠菜、空心菜、芥蓝、菜心、小白菜、青梗菜、羽衣甘蓝、茼蒿、苦菊、罗马生菜、紫叶生菜、上海青、鸡毛菜。
香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇、白玉菇、蟹味菇、口蘑、木耳、银耳、海鲜菇。
黄瓜、冬瓜、西葫芦、丝瓜、苦瓜、青椒、尖椒、彩椒、番茄、圣女果、茄子、白萝卜、青萝卜。
西兰花、花椰菜、甘蓝、紫甘蓝、卷心菜。
盐、黑胡椒、辣椒粉/辣椒碎、花椒、醋、酱油(少量)、蚝油(少量)、料酒、蒜、姜、葱、香辛料(孜然、迷迭香等)、零卡糖、味精、苏打粉。
尤其是高脂酱料 (沙拉酱、蛋黄酱、咖喱块等) 与任何含糖酱料。禁止勾芡。
实战备餐方案参考
方案逻辑：根据输入目标动态实时计算克重
| 当日目标 | 蛋白5单 | 主食6单 | 脂肪6单 | 鸡蛋4个 |
| 食材总量 |
生鸡胸肉 (蛋白库)约 500g
生大米 (主食库)约 192g
食用油 (脂肪库)约 30g
鸡蛋 (固定)4个
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| 烹饪方式 |
🥘 一锅鸡胸：500g 鸡胸肉切片/切块，用料酒苏打粉腌制。加入白菜(可替换青菜)和 30g 油快炒。调味用生抽、蚝油、辣椒、盐等，严禁勾芡放糖。 🍚 一锅蒸熟：192g 大米和 4 个鸡蛋蒸熟，全天平分。5-6成主食放训练前后。
→ 分装 2-4 盒：全天食材全部用完，不自行加减。
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| 当日目标 | 蛋白5单 | 主食6单 | 脂肪6单 | 鸡蛋4个 |
| 食材总量 |
瘦牛肉 (蛋白库)约 0g
生虾仁 (蛋白库)约 0g
生大米 (主食库)约 0g
土豆 (主食库)约 0g
食用油 (脂肪库)约 0g
鸡蛋 (固定)4个
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| 烹饪方式 |
🥘 一锅牛肉：牛肉 0g + 菌菇（可替换青菜） 250g + 食用油 0g 炒熟。 🍤 一锅虾仁：生虾仁 0g + 西兰花（可替换青菜） 250g + 食用油 0g 炒熟。 🍚 碳水拼盘：大米 0g 与 土豆 0g 和鸡蛋（若分配）一锅蒸熟。 |
FAQ(常见问题解答)
为什么不用算热量？换算准吗？
A：单位是结构管理语言，稳定性优于精度。你只需按表称重，不需要自己换算。总量一致 + 标准一致 = 趋势可读。
饿了能加单位吗？主食能换吗？
A：不行。饥饿是执行变量，不自行调整。主食可同类替换（如米换面），但须按表称生/干重。
鸡蛋算不算蛋白单位？
A：不算。鸡蛋在你的系统里是固定项，独立于蛋白库执行。
生重 vs 熟重？没秤怎么办？
A：熟重受水分干扰大，生重最稳。减脂期禁止外食，若应急选有包装标克数的，回家补称校准。
油怎么称？菜能多放油吗？
A：每天油量装入小瓶，用完即止。蔬菜不限量 ≠ 油脂不限量。
调料规则？炸锅可用吗？
A：未列即禁，严禁勾芡、含糖酱料。空气炸锅可用，但禁刷计划外油脂。
一天必须吃几餐？少吃晚饭好吗？
A：总量管理，2-6餐均可。趋势由总量决定，不由某一餐决定。
训练日分配？训练后必吃？
A：建议 50-60% 主食放训练前后。训练后补碳水/蛋白有助于稳定饥饿感，防止暴食。
体重涨了/不降？
A：单日波动看水分/炎症。一周不降先查隐形油/零食。若无误，由教练校准，严禁自减。
记录什么？校准什么？
A：记录体重、围度等数据。校准的是结构变量，不是情绪化改计划。你负责执行，教练负责判断。
压力大/饿了怎么办？
A：压力大优化流程，饿了加菜。不要在执行上加规则。饥饿严重时可把2餐拆成3-4餐（总量不变）。
低血糖怎么办？
A：立刻补快糖（葡萄糖/含糖饮料），记录并反馈教练，不自行调结构。
水与无糖饮料与咖啡？
A：建议3L水以上。无糖可乐限 0-1 罐/天，作为稳定工具，不替代水，无糖咖啡不影响睡眠前提可以喝。
为什么没写的不能吃？零食不行吗？
A：任何计划外食物都在新增变量。零食密度高、易成瘾且不计入单位，是隐形失败的主因。
水果能不能当蔬菜吃？
A：绝对不能。水果是“甜味碳水变量”，不能用不限量蔬菜覆盖。若吃必须计入主食单位。
奶/豆制品？
A：全脂奶、果粒酸奶、油豆腐、腐竹均为隐形脂肪库或糖变量。未在计划内列出的形态默认禁止。